Si decides emprender una excursión de montaña de varios días como si te preparas para una simple caminata de unas horas, cuidar tu alimentación e hidratación en la altura es de vital importancia para combatir la fatiga y ser plenamente eficiente desde el punto de vista físico.
¿Cuál es la forma correcta? El compromiso perfecto para las comidas en la montaña implica un equilibrio entre el peso de los alimentos que se llevan en la mochila, la facilidad y la rapidez de la digestión y el aporte energético.
Hay que tener en cuenta que durante una caminata, el consumo de energía varía de una persona a otra, pero en general, el hacer hiking consume un número elevado de calorías. Por lo tanto, una dieta correcta y equilibrada es necesaria para afrontar cualquier desafío. Comer mucho lleva a estar agobiado con la consiguiente sensación de no poder caminar y de falta de aliento.
Antes de salir de camping, hiking o trail running
La atención a la nutrición en la montaña comienza incluso antes de iniciar una excursión: a partir del desayuno, de hecho, será necesario comer alimentos ligeros y muy digeribles que puedan proporcionar energía para ser consumidos inmediatamente.
Se recomiendan las fibras y los hidratos de carbono, como los biscotes, las galletas y los cereales, pero sin excederse ni abusar, sobre todo si la salida de la excursión es poco después de la comida. Estos nutrientes son una de las principales fuentes de energía del organismo, pero para que los músculos rindan al máximo, también necesitarás azúcares, como los que contiene la fruta, incluidos los frutos secos (albaricoques, manzanas, ciruelas, higos y pasas).
Hidratación necesaria para hiking o trail running
Es posible optar por líquidos como el agua, las infusiones, los zumos de frutas y el té, para consumirlos antes de la excursión y beberlos regularmente incluso durante la caminata, cada 20 o 30 minutos, sin esperar a tener sed. De hecho, aunque se apresure a suplementar después, será mucho más difícil compensar los líquidos perdidos. Recuerde, por tanto, llevar el equipo necesario y una provisión de agua adecuada para la caminata.
¿Qué comer durante la excursión?
Cuando sales de camping, hiking y/o trail running hay que comer a menudo, pero en pequeñas dosis. Y es esencial tener en cuenta el concepto de estabilidad energética, evitando los alimentos que provocan un aumento brusco del azúcar en sangre. Por lo tanto, la fruta fresca o seca, las galletas no cremosas y el chocolate, siempre que sea negro, pueden consumirse como tentempiés durante una excursión.
A la hora de comer, si opta por un comedor o local de comida rápida, no se deje tentar por platos elaborados, es preferible un plato de sopa, minestrone o verduras sin abusar de los condimentos. Si, por el contrario, decides adquirir un almuerzo para el resto del camino, puedes optar por un sándwich, siempre que sea ligero y respete las características de digestibilidad: por tanto, utiliza pan bien fermentado, jamón cocido o crudo y queso.
Cuando comas en la montaña, evita las sustancias grasas que puedan provocar un debilitamiento: éstas se asimilan lentamente y tardan mucho en digerirse, por lo que sólo se convierten en energía al final de la caminata.
Sin embargo, para que el organismo funcione correctamente, recuerda que es importante tomar una buena dosis de vitaminas, especialmente las de los grupos A, C y E.
- La vitamina A se encuentra en las zanahorias, calabazas, remolachas, rábanos, melones, albaricoques, etc.
- Las vitaminas C se encuentran en la fruta, los tomates, los pimientos y las verduras de hoja verde.
- Las vitaminas E se encuentran en los aceites vegetales, las avellanas y las nueces.
Al comer cuando sales de camping, es útil consumir una gran cantidad de vitamina C, que ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y combate la fatiga. Por lo tanto, durante la caminata puede ser necesario complementar la dieta de montaña con un multivitamínico para disolver en agua, que también es rica en sales minerales.
Alimentos para recuperar la energía
Para recuperar la energía perdida durante la jornada de camping o trail running, tus músculos necesitarán una buena cantidad de proteínas: deja espacio para la carne, el pescado, los huevos, el queso, la leche y las legumbres, que aunque son menos importantes para el rendimiento energético, pueden asegurar un aporte fundamental de aminoácidos útiles para la construcción de las células y su recambio.
Además, para equilibrar el metabolismo, recuperar los niveles de potasio y eliminar las toxinas puedes recurrir a las aguas con bicarbonato sódico y a los zumos de frutas, mientras que para reconstruir las reservas de glucógeno puedes comer pan, patatas, arroz, polenta, galletas y tartas.