En una época en la que cada dieta de moda bajo el sol tiene un respaldo de celebración, a veces puede ser difícil abrirse paso entre la maleza de información (y la información errónea) que existe. El senderismo es una actividad en la que realiza actividad física al aire libre en la naturaleza durante muchas horas a la vez. Además, si la estás haciendo de mochilero o viajero de varios días, puede que durante tu viaje te sientas con ganas de ciertas comidas, desde un chocolate hasta una comida completa. Por lo tanto, es imprescindible que tengas una nutrición adecuada para caminar o realizar todas las actividades que desees durante tu travesía.
Lo que diferencia al senderismo de muchas actividades al aire libre o deportes son los largos períodos durante los que hace ejercicio. Un hombre promedio de 70 kg puede esperar usar o gastar (depende de cómo lo quieras ver) entre 220 y 600 calorías por hora en las montañas. Yo en lo personal peso 86 kg y uso alrededor de 2,000 calorías por una caminata de 4 a 5 horas, o al menos así me lo marca mi reloj, el cual es un Suunto Wrist Baro. Mientras que la parte fácil del senderismo es ir solamente por terreno plano, el otro extremo del senderismo es un terreno montañoso y a eso agregale una mochila de mínimo 7 kg. ¡Y esto es un consumo de calorías por hora!
Para poner esto en perspectiva, muchos consideran que las mochilas de varios días “livianas” tienen un peso máximo de aproximadamente 13.5 kg y eso es contando comida agua, chamarras extras, botas, etc…
Ten mucho en cuenta el consumo de calorías por hora y tu hidratación, pues hay veces que no llevamos suficientes alimentos y hay veces que llevamos de más, y afecta en el peso que llevamos en la mochila. Como puede leer, lo que puedas llevar de comida es vital para que no la pases mal en tu aventura ya sea de senderismo o de montaña.
Cómo los carbohidratos nos ayudan en el Senderismo
Los carbohidratos se ven en muchos lugares como los alimentos prohibidos. Se atribuyen a todo, desde una sociedad hinchada y con sobrepeso hasta niños que se vuelven locos debido a los dulces que pueden comprar con facilidad. Sin embargo, te puede asegurar que los carbohidratos son esenciales para cualquier actividad al aire libre. De hecho, la Fundación Británica de Nutrición (inglés) afirma que “los carbohidratos son la forma más importante de combustible para el ejercicio y las actividades deportivas“. No manejarías un carro sin gasolina, ¿o sí?. Dicho esto no esperes lograr caminar o aventurarte demasiado si no llevas una MUY buena reserva de carbohidratos en tu mochila.
Tipos de Carbohidratos
Carbohidratos Simples para Senderismo
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos y refrescos, jugos, bebidas energéticas, etc… Cosas como dulces, pasteles y chocolates se encuentran llenas de carbohidratos simples. Te benefician en que te dan una solución rápida en terrenos empinados o pequeñas colinas. Sin embargo, no esperes que la energía que estos te aportan te dure mucho.
Los carbohidratos simples se desgastan rápidamente y esto puede hacer que te sientas peor de lo que lo hiciste originalmente a menos que los apoyes con carbohidratos más complejos. Además, estos dulces azucarados o carbohidratos simples son propensas a causar aumento de peso en tu cuerpo si es que las tomas con demasiada frecuencia. Estoy bastante seguro de que todos nos hemos quejado sobre el peso del que estamos cargando en nuestras mochilas cuando andamos de aventureros en las montañas. ¡Lo último que querrás hacer es agregarle algo más de peso a la tu mochila! Por lo tanto, no trates de llevarte mucha comida, sino sola la necesaria.
Carbohidratos Complejos para Senderismo
Por otro lado los carbohidratos complejos están hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas. Resultan muy benéficos para nuestro organismo y su principal función consiste en formar glucosa en el aparato digestivo.
Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como guisantes, frijoles, granos enteros y hortalizas. Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía, solo que los carbohidratos complejos tienen más tiempo de duración en tu cuerpo, y a la larga son mejores cuando gastamos grandes cantidades de energía en actividades físicas como lo es el senderismo o el montañismo. En la imagen de al lado estábamos cocinando pasta y algunas verduras para la hora de la comida que fue en el Pico de Orizaba.
Algunos carbohidratos completos que te puedes llevar durante tus caminatas:
- Pan de grano entero (integrales) y pastas
- Vegetales con almidón (papas, frijoles, garbanzos, frijoles y las lentejas)
- Alimentos ricos en fibra (cereales integrales como avena, el arroz integral y quinoa)
- Y tus mejores amigos en todas las caminatas: Las nueces, las semillas y las legumbres.
Si estoy en una caminata particularmente ardua, procuro siempre llevar mi estufa para acampar liviana y llevarme una bolsa de “comida preparada” que puedo comer caliente o fría.
El favorito particular y el que siempre saca de apuros en cualquier situación de montaña es el espagueti con alguna salsa de tu preferencia, a veces también le pongo crema de champiñones y resulta muy bien. El espagueti o cualquier tipo de pasta que te lleves a tu aventura, son opciones viables ya que se pueden comer fríos o, si los prefiere calientes, puedes prepararlos desde tu casa y llevarlos para un par de días.
En la imagen de al lado hicimos un espagueti con champiñones y salsa boloñesa en el campamento del pico de orizaba. Otro caso son los tamales y también son ligeros y fáciles de viajar.
Por la tarde a menudo me como un plátano y una barra de cereal o proteína (de esas que te venden en Costco o cualquier establecimiento). Estos los trato siempre de acompañar con con nueces, gelatinas o algún otro tipo de semilla. Es importante destacar que siempre llevo algunos repuestos livianos por si las cosas no salen según lo planeado. Estos repuestos generalmente tendrán la forma de una mezcla de barras de energía o geles de los que compramos cuando corremos alguna carrera de trail (bueno también en terreno plano). Normalmente no los clasificaría como parte de mi nutrición habitual para caminatas, pero son excelentes para tener como respaldo.
Qué llevar para comer en rutas de senderismo cortas o medianas:
- Fruta seca y en porciones pequeñas.
- Sándwich de pan blanco con algo de proteína: queso fresco panela, pavo o pollo, mayonesa y las verduras que tu gustes.
- Chocolate (el favorito de la montaña)
- Geles como los Honey Stinger que son de los más usados juntos con los Geles GU para deportistas de alto rendimiento.
- Barritas de proteína. Busca que estén hechas de cereal o avena para que sean un verdadero aporte a tu organismo.
- Bebida isotónica AKA Electrolits o sueros. Pero ciertamente yo te recomiendo que te compres un bote de electrolitos y ya nada más se lo agregas a tu agua.
Que llevar para comer en rutas de senderismo largas o para acampar:
Para desayunar, podemos llevarnos pequeñas porciones de avena, muy barato y muy ligero, a la que le podemos añadir agua o leche (y si llevamos unas frutas para agregarle mejor) y nos aportarán gran cantidad de hidratos de carbono para aguantar rutas bastante largas.
- Leche en polvo, infusión, café soluble o té.
- Alimentos secos como carne, cecina o machaca.
- Alimento liofilizado. Es básicamente comida deshidratada en frío. Hay una amplia variedad de sabores, desde lasaña hasta panes y basta con echarles un poco de agua hirviendo y esperar un poco. Generalmente es un poco cara, pero realmente para lo que pesa y los beneficios en calorías que da, vale realmente la pena. Aquí te dejo algunas muestras de comidas secas para camping que puedes encontrar en Amazon.
- Orejones, dátiles, higos secos o dulce de membrillo.
- Embutidos para suplir la carne y darle proteína a nuestra dieta.
- Arroz blanco preparado sin condimentos.
- Pasta preparada sin salsa.
- Sopas de sobres, perfectas para recuperar la energía y calentar el cuerpo cuando la temperatura baja.
Es muy importante llevar desde casa comida nutritiva, tratando de contaminar lo menos posible. Aquí me lleve arroz con jamón serrano y verduras en un tupper para el Nevado de Colima, algo simple pero con muchísima proteína que al final del camino me dio mucha energía.
Por último, algo que sí te recomiendo muchísimo es que siempre guardes una buena comida en tu carro, para que cuando llegues al final de tu caminata realmente lo sientas como un gran logro el poder comer algo así, a veces guardo burritos y otra veces algunas tortas o comida casera. Es importante mencionar que yo no soy nutriólogo ni un profesional en cuestiones de alimentos de montaña, simplemente te paso las cosas que yo me llevo a mis salidas y me han funcionado, la verdad en salidas de 2 o 3 días no es tan complicados pero cuando haces senderismo o montañismo por más días si se vuelve un verdadero dolor de cabeza, ya que tienes que estar seguro de lo que vas a llevar, debido a que lo estarás cargando durante todo tu viaje.
Si tienes alguna receta favorita de nutrición para caminatas o consejos házmelo saber y lo compartimos en este blog!